中国居民膳食指南推荐每天平均摄入2种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-50g，薯类50-00g。超重肥胖的患者应限制主食量，控制总热量，多吃粗粮，如玉米、小米、燕麦、糙米等。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，应该保证每天摄入-g蔬菜，其中深色蔬菜（深绿色、橘红色、紫红色）占/2，慢性病患者需要增加蔬菜的食用量，可＞g/天。每天摄入-g新鲜水果（糖尿病患者要酌情减少），果汁不能代替鲜果。

猪牛羊肉（红肉）相对于禽类和鱼肉（白肉）的脂肪含量较高，，一直以来都被认为与动脉粥样硬化形成呈正相关。食用红肉和加工肉类还与9种疾病的死亡率增高有关，包括了癌症、中风、心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、感染、阿尔茨海默病、肾脏疾病和慢性肝病。所以，指南建议红肉每天摄入量应少于75g。

奶类制品富含钙，推荐每天摄入各种各样的奶制品，相当于每天液态奶g（30g的奶酪），低糖和脱脂奶制品更优，但豆浆不能替代牛奶。每天摄入乳制品的人，整体死亡风险下降7%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%。

豆类中含有丰富的蛋白质、纤维素、钾、钙等，指南推荐经常食用豆制品，成人每天摄入大豆25g（相当于豆腐50g，或豆腐干45-50g）。

坚果表面看起来油很多的样子，但是多吃坚果并不会影响健康，反而会降低心血管疾病的风险。每周吃5次坚果（每次28g）可以使心血管疾病的发病风险降低4%，冠心病风险降低20%[]。所以指南推荐每周食用50-70g坚果，种类可选择核桃、榛子、杏仁、巴旦木、松子、腰果、夏威夷果、花生、南瓜子、葵花籽等。

鱼肉富含优质蛋白质，并且饱和脂肪酸含量低，对心血管病的保护作用主要归因于Omega-3脂肪酸的含量，每周吃鱼的量达到g时，能降低冠心病、缺血性中风和心源性猝死的风险。建议每周吃两次富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（比如三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼），不容易吃到深海鱼的地区，仍要保证每周吃鱼，同时在营养医师的建议下可补充深海鱼油或藻油。

减少膳食钠盐的摄入不仅可预防高血压，也是降低心血管病发病和死亡风险的重要手段。日常生活中应该在烹饪的过程中注意少放盐，控制用盐量，逐渐降到世界卫生组织（5g/d）或中国营养学会（6g/d）的推荐量。同时也要少选择腌制食品及腐乳等，还可以选择低钠盐。

添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加超重肥胖、糖尿病、心血管病等慢性病发生，要减少白砂糖、蜂蜜、果酱、蜜饯、糖果、糕点、含糖饮料，含糖零食等高糖食物的摄入。膳食指南推荐添加糖摄入量每日不超过50g，最好限制在25g以内。比如你喝完一瓶ml的含糖饮料（50-60g的添加糖），今天糖额度就已用光。

油脂摄入过多可导致肥胖和心血管病。但一些功能性油脂，如多不饱和脂肪酸，参与血脂代谢，对心血管病、癌症、慢性病等的防控有重要意义。推荐成年人烹调油每天不超过25-30g。植物油中的不饱和脂肪酸含量较高，如橄榄油、红花油、葵花籽油、豆油、玉米油、菜籽油等。

茶叶中茶多酚对于疾病的预防作用越来越受到